مدیریت استرس مهارتی از مهارتهای زندگی

مهارت مدیریت استرس

در دنیای امروز، همواره با تغیرات وسیع و پیچیده ای مواجه ایم و هر تغییری با فشارهای روحی و

روانی) استرس )همراه است. میزان استرس اگر بیش از حد و طولانی باشد، بر زندگی و عملکرد ما

تأثیر منفی گذاشته و مشکلات جدی و زیادی را برای ما به وجود خواهد آورد.

بسیار مهم است که بتوانید استرس های زندگی خود را بشناسید و از راه های مقابله برای رویارویی با

هر یک از آن ها استفاده کنید.

راههایمقابلهبااسترس

بعضی از راه های مقابله با استرس، رفتاری و بعضی درون روانی است. یعنی در برخی مواقع می

توانیم برای حذف، کاهش یا مدارا با استرس کارهایی مانند برنامه ریزی و مشورت انجام دهیم. گاهی

نیز راه های مقابله، فعالیت های ذهنی یا درون روانی است. مانند دعا و نیایش، نذر و نیاز، درد دل

کردن و تخلیه احساسات.

الف- مقابلههایهیجانی:

رویارو شدن با هر استرس، به میزانی از آشفتگی می انجامد. مقابله های هیجانی به انسان کمک می

کند تا هیجانی را که در اثر مواجهه با استرس ایجاد شده است، برطرف کند. مثلا وقتی فردی از شهر

و خانواده خود جدا شده و به شهر دیگری می رود، تا مدتی ممکن است غمگین باشد. مقابله های

هیجانی به چنین شخصی کمک می کند تا براین غم و غصه چیره شود.

باورها و اعتقادات به ویژه اعمال مذهبی در برخورد با استرس به فرد بسیار کمک می کند. به این نوع

مقابله ها، مقابله های مذهبی گفته می شود. مانند دعا و راز و نیاز کردن، توکل، توسل و نماز

خواندن.

ب- مقابلههایمسئلهمدار:

مقابله های مسئله مدار به فرد کمک می کند تا برای مقابله با استرسی که درآن قرار گرفته، راه حل

هایی بیاندیشد. دراین نوع مقابله، هدف آن است که فعالیتی انجام شود تا استرس ازبین رفته یا کاهش

یابد ویا با آن مدارا شود. هریک از مقابله های بالا به دو دسته سالم و ناسالم تقسیم می شوند. مثلا اعتیاد یک مقابله هیجانی

ناسالم و درد دل کردن یک مقابله هیجانی سالم است. دزدی و بزهکاری یک مقابله مسئله مدار

ناسالم، ولی مشورت کردن یک مقابله مسئله مدار سالم است.

بهتر است مقابله های هیجانی و مسئله مدار در ترکیب با یکدیگر استفاده شوند. به این ترتیب که در

ابتدا از مقابله های هیجانی استفاده شود تا فرد آرامش خود را بیابد و سپس با استفاده از مقابله های

مسئله مدار، راه هایی برای حذف یا کاهش آن ها صورت گیرد.

ویژگیهایافرادمقاومدربرابراسترس

تحقیقات وسیعی پیرامون شخصیت های مقاوم در برابر استرس صورت گرفته است. هریک از آن

تحقیقات توانسته است برخی از ویژگی های افراد مقاوم در برابر استرس و شخصیت های

آسیب پذیر را شناسایی کند. به شرح زیر:

ویژگی اول: افراد مقاوم در برابر استرس احساس کنترل دارند این افراد بر این باور هستند که می توانند مسیر زندگی خود و بسیاری از رویدادها و حوادث مربوط به خود را، کنترل کنند

ویژگی دوم: افراد مقاوم احساس تعهد و مسولیت دارند این گونه افراد در برابر فعالیت ها و

اقداماتی که انجام می دهنداعم از امور شغلی، تحصیلی، خانوادگی و جز آن خود را مسئول و متعهد

می دانند.

 ویژگی سوم: افراد مقاوم احساس مبارزه طلبی و چالش جویی دارند آنها بر این باورند که برای

موفقیت در زندگی، برخورداری از روحیه مبارزه طلبی لازم است. از همین رو نه تنها از فشارها،

چالش ها و تعارضات ناشی از زندگی نمی هراسند، بلکه حتی آن ها را به منزله فرصت هایی می

دانند که زمینه رشد و تعالی آنان را فراهم می سازند.

ویژگی چهارم:افراد مقاوم دارای ویژگی شاد زیستن هستند این گونه افراد حتی به هنگام رو

به رو شدن با ناکامی ها،روحیه شادابی و بذله گویی خود را از دست نمی دهند. آنان نگرشی شاد و

خوش بینانه به زندگی دارند، فردا را بهتر از امروز می دانند و امروز را لذت بخش و شادی آفرین

ارزیابی می کنند. این ویژگی موجب گسترش روابط آنان با دیگران می شود. زیرا، دیگران آن ها را دوست داشتنی،قابل اعتماد و فوق العاده می دانند.

ویژگی پنجم: افراد مقاوم، توانایی ابراز وجود دارند. آنان به راحتی می توانند خواسته ها، نظرات و

تمایلات خود را ابراز نمایند و از واکنش های دیگران هراسی ندارند.

راههاییبرایکاهش نشانههایاسترس

برای کاهش نشانه های استرس راه هایی وجود دارد که دو مورد از آن ها به این شرح است:

-1 تنفسشکمی: هنگام استرس ممکن است نتوانید به راحتی نفس بکشید. این مسئله باعث می

شود که میزان اکسیژن در خون کاهش یابد و عضلات شما منقبض شوند. دراین حالت با استفاده از

روش تنفس شکمی با فشار شکم به داخل، نفس خود را کاملآ بیرون بدهید. سپس با بیرون دادن

شکم ، نفس عمیق بکشید، برای این کار می توانید عمل بازدم و دم را باشمردن تا عدد 6 ، 5 یا 7

انجام دهید.

-2 آرامساختنعضلات: دراین روش می توان با دراز کشیدن یا نشستن راحت روی یک صندلی

بطوری که تمام عضلات بدن تکیه گاه داشته باشد، بطور متناوب عضلات بدن را منقبض و منبسط

کرد. انقباض را می توان از ماهیچه های پا وساق شروع کرد وکم کم به تمام نقاط بدن رسید و در

نهایت عضلات صورت و کاسه سر را نیز شل کرد.

هیجانچیست؟

هیجان کلمه ای است که در فارسی بیشتر برای احساسات و حالات پرشور و پر انرژی از آن استفاده

می کنیم، ولی در روانشناسی برای بیان تمام حالات احساسی و روانی مثبت و منفی و علایم

جسمانی و روانی همراه آن به کار می رود.

برخی هیجانات عبارتند از خشم، ترس، عشق و محبت، تنفر، امید، ناامیدی، نگرانی، احساس

حقارت، غرور، غم و اندوه، شادی، تعجب، شرم، پشیمانی، دلسوزی و ...

مدیریتهیجانی

مهارت مدیریت هیجان فرد را قادر میسازد تا هیجان ها را در خود و دیگران تشخیص داده، نحوه

تأثیر آن ها را بر رفتار بداند و بتواند واکنش مناسبی به هیجان های مختلف نشان دهد. امروزه کسانی

را که قادر هستند از هیجانات به نفع خود و روابطشان استفاده کنند، دارای کیفیتی میدانند که به آن

هوش هیجانی میگویند.

چگونهمهارتمدیریتهیجاناتراافزایشدهیم؟

- افراد باید درباره احساسات و هیجانات خود اطلاعات کامل پیدا کنند. توصیه می شود در جلسات

گروهی درباره انواع هیجانات مثل شادی و غم، عشق و تنفر، ترس و شجاعت و...صحبت های

سازنده داشته باشیم.

- هیجان های خود را بپذیریم و آن ها را همانند مهمان خود بدانیم، ولی به آن ها گوشزد کنیم که ما

میزبان آن ها هستیم و اجازه ندارند هرکاری دوست دارند انجام دهند.

- رفتارهای هیجانی مطلوب را در خود تقویت کنیم، مثل همدلی، مثبتنگری و کنترل تنش.

- محیط و فضایی سرشار از احساس امنیت خاطر و حمایت فراهم سازیم: برای احساسات ارزش

قایل شده و آن ها را مورد شناسایی قرار دهیم.

- به جای نامگذاری بر روی افراد با صفات گوناگون) دست و پا چلفتی، دیوانه، ترسو.. )احساسات

آنان را نامگذاری کنیم مثل این که خشمگین هستی، به نظر می رسد کمی احساس ترس میکنی.

- برای شناخت دیگران، دستوردادن، تنبیه، قضاوت، سخنرانی، نصیحت و تهدید کارساز نیست، بلکه

گوش دادن به آنان می تواند در این راه مؤثر باشد.

- آموزش روش های آرمیدگی عضلانی و یا روش تمرکز بر تنفس، در مدیریت هیجانات پرانرژی

مثل خشم و تنفر اثربخش میباشد.

سوسن رفیعی

کارشناس ارشد روان شناسی بالینی.مدیر گروه  واحد سلامت روان

گروه سلامت روان